On monenlaisia käsityksiä siitä, millainen määrä unta on riittävä, jotta tuntee olonsa levänneeksi seuraavana päivänä. Yhtenä yönä saattaa nukkua hyvin koko yön, toisena taas vähemmän. Haittaako siis pieni univaje?
Millainen nukkuja olet?
Oletko aamuvirkku vai paremminkin yökyöpeli? Olitpa kumpi tahansa, elimistösi tarvitsee tietyn määrän unta toimiakseen kunnolla. Tärkeää ei ole, miten paljon nukut, vaan miten paljon unta tarvitset.
Amerikkalaisen National Sleep Foundationin suosituksen mukaan aikuisen tulisi terveyden ylläpitämiseksi nukkua vähintään 7 tuntia, eikä mielellään 9 tuntia pidempään.1 Moni ajattelee voivansa ilman haittavaikutuksia kuitata univelkojaan nukkumalla viikonloppuna pidempään, mutta itse asiassa jo 30 minuutin lyhennys yöunessa arkipäivinä voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa vakavia ongelmia.2
Mitkä ovat univelan seuraukset?
Qatarin Weill Cornell Medical Collegen tutkijoiden mukaan yöunen lyheneminen vain 30 minuutilla arkipäivinä voi suurentaa lihomisen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.2 Tutkimuksen alkaessa 500 osallistujalla oli 72 prosentin todennäköisyys lihomiseen, jos heillä oli univelkaa. Vuoden jatkunut tutkimus osoitti, että kaikilla osallistujilla lihomisen riski oli kohonnut 17 % ja insuliiniresistenssin (tyypin 2 diabeteksen esiasteen) riski 39 % arkipäivän jokaista 30 minuutin univelkaa kohti.2
Muissa tutkimuksissa on todettu, että univajeella on epäsuotuisa vaikutus kognitiiviseen ja motoriseen toimintaan3, verenpaineeseen4 ja hormonaaliseen säätelyyn.5 Univaje voi jopa lisätä sydänkohtauksen todennäköisyyttä.6
Univelkainen yhteiskunta
Nyky-yhteiskunnassa on helpompaa kuin koskaan joutua univajeen kurimukseen. Liiallisen työmäärän tai kiireisen sosiaalisen elämän lisäksi monet muut häiriötekijät voivat haitata nukkumista. Kännykät seuraavat meitä usein makuuhuoneeseen asti, ja sorrumme helposti vastaamaan työsähköposteihin, tekemään ostoksia verkossa tai katsomaan some-kuulumiset. Älypuhelinten sininen valo on suurin roisto. Voit lukea siitä lisää tästä.
Univelan päivittäisinä seurauksina tarkkaavaisuus liikenteessä heikkenee [link to drowsy driving blog] ja teemme virheitä töissä. Pitkään jatkunut univelan kertyminen aiheuttaa pitkäaikaisia terveysongelmia. Ongelman ratkaiseminen ja terveen unisyklin ylläpitäminen helpottaa elämää tänään ja huomenna.
Luonnollisia keinoja helpottaa nukahtamista
Jos uneen pääsy on vaikeaa, kokeile seuraavia vinkkejä, jotka auttavat nukahtamaan luonnollisesti.
- Tee joogaharjoitus: Joogan nukkumisaikaa pidentävää tai unen laatua parantavaa vaikutusta ei ole tutkittu tieteellisesti. On kuitenkin paljon näyttöä siitä, että jooga edistää fyysistä ja psyykkistä terveyttä,9 mikä puolestaan auttaa pitämään yllä terveellistä unisykliä.
- Nouse ylös vuoteesta. Monilla on vaikeuksia nukahtaa, koska he eivät alenna kierroksia ennen nukkumaan menoa. Ajatukset pyörivät päässä, eikä niitä saa pysäytettyä. Jos nukkumaan mentyäsi et nukahda 30–40 minuutissa, nouse ylös vuoteesta, tee jotakin rentouttavaa ja mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Vältä kuitenkin piristävää toimintaa, äläkä käytä kirkasta valaistusta.
- Yritä rentouttaa lihakset asteittain. Lihakset rentoutetaan asteittain jännittämällä ja rentouttamalla kaikki kehon lihasryhmät järjestelmällisesti. Harjoitus edistää kokonaisvaltaista rentoutumista, ja se on todettu tehokkaaksi jännityspäänsäryn, unettomuuden, kroonisen kivun ja muiden sairaustilojen hallinnassa.8
Muita luonnollisia tapoja helpottaa nukahtamista ovat kofeiinin käytön lopettaminen aikaisemmin päivällä, tupakoinnin lopettaminen, taustamelun poissulkeminen, meditaatioharjoitus ja nukkumisympäristön tekeminen mahdollisimman mukavaksi.
1 https://sleepfoundation.org/sites/default/files/STREPchanges_1.png
2 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306082541.htm
3 https://oem.bmj.com/content/57/10/649.short
4 https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.35.5.1173
5 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062008000911
6 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104727979700238X
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2578367/
8 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J137v13n03_04
9 https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
Tämä artikkeli sisältää yleisiä tietoja sairaustiloista ja hoidoista. Sitä ei ole tarkoitettu korvaamaan asiantuntevaa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Tiedot eivät ole ohjeita, eikä niitä tule pitää sellaisina. Tällä sivustolla olevia tietoja ei tule pitää vaihtoehtona lääkärin tai muun hoitoalan ammattilaisen antamille lääketieteellisille ohjeille.
Jos sinulla on kysyttävää mistä tahansa lääketieteellisestä seikasta, ota yhteys lääkäriin tai muuhun hoitoalan ammattilaiseen. Jos epäilet itselläsi jotakin sairaustilaa, varaa pian aika lääkäriin. Älä koskaan viivyttele lääkäriin menoa, jätä noudattamatta lääkärin antamia ohjeita tai keskeytä lääketieteellistä hoitoa tämän sivuston tietojen perusteella. Tässä artikkelissa ja tällä sivustolla esitetyillä mielipiteillä ei ole mitään yhteyttä mihinkään tieteelliseen laitokseen tai sairaalaan, tai muuhun laitokseen, johon kirjoittajilla on sidonnaisuuksia, eivätkä mielipiteet suoraan vastaa ResMedin tai sen tytäryhtiöiden tai sidosyritysten näkemyksiä.
